Você começou a correr e já ouviu o termo pace por aí? Calma, você não está sozinho. Muitas pessoas que estão dando os primeiros passos na corrida de rua se deparam com essa palavra e não sabem exatamente o que ela significa ou, mais importante ainda, por que ela é tão crucial para o seu desenvolvimento como corredor.
Em essência, o pace é a sua velocidade na corrida, mas de uma forma um pouco diferente. Enquanto a velocidade se mede em quilômetros por hora (km/h), o pace é o tempo que você leva para percorrer um quilômetro. Por exemplo, se você corre 1 km em 6 minutos, seu pace é de 6 minutos por quilômetro. Simples assim.
Por que o pace é tão importante para o iniciante?
Conhecer seu ritmo de corrida é o que vai te ajudar a evoluir de maneira segura e consistente. Ele serve como um guia para que você não comece os treinos com muita intensidade e, como resultado, se sinta exausto ou acabe se machucando.
Imagine que o seu corpo é um carro. Você não acelera fundo logo de cara, certo? A corrida é a mesma coisa. Ao controlar o seu ritmo, você evita a sobrecarga e dá ao seu corpo o tempo necessário para se adaptar aos novos estímulos. Um pace mais lento permite que você construa uma base aeróbica sólida, fortaleça os músculos e aprenda a controlar a respiração.
Como calcular o seu pace
Calcular o pace é mais fácil do que parece. A fórmula é simples:
Pace=Tempo Total / DistânciaTotal
Por exemplo, se você correu 5 km em 30 minutos, a conta é:
Pace =30 minutos/5km= 6 minutos/km
Muitos aplicativos de corrida e relógios GPS fazem esse cálculo automaticamente para você, mas é bom entender a lógica por trás disso. Assim, você consegue ter uma percepção mais clara do seu esforço durante o treino.
Pace não é uma competição
Muitos iniciantes cometem o erro de se comparar com outros corredores e tentar manter um pace que não é o seu. Lembre-se: o seu ritmo é único e reflete o seu nível atual de condicionamento físico.
O objetivo no início não é ser o mais rápido, mas sim ser constante. A corrida é uma jornada pessoal, e a comparação só serve para desmotivar. Foque em você, no seu progresso e em se divertir no processo. O seu pace vai melhorar naturalmente com o tempo e a dedicação.
A diferença entre pace médio e pace em tempo real
É importante saber que existem duas formas principais de acompanhar seu pace.
O pace em tempo real é a sua velocidade instantânea. Ele muda a cada passo e pode variar bastante dependendo do terreno (subida, descida) ou do seu nível de fadiga. A maioria dos relógios e apps mostram essa métrica, mas ela pode ser um pouco estressante de acompanhar.
Já o pace médio é a média do seu ritmo ao longo de todo o percurso. Essa é a métrica mais importante para o iniciante, pois te dá uma visão mais realista do seu desempenho geral. A ideia é manter o seu pace médio o mais constante possível durante o treino.
Dicas para começar a controlar o seu pace
- Comece devagar: Apressar a evolução é o caminho mais rápido para a lesão. Comece com uma combinação de caminhada e corrida leve. Aos poucos, diminua o tempo de caminhada e aumente o de corrida.
- Use a regra da conversa: Se você consegue conversar confortavelmente enquanto corre, seu pace está ideal para um treino leve. Se estiver ofegante demais para falar, diminua o ritmo.
- Monitore seus treinos: Use um relógio GPS ou um aplicativo de celular para registrar seu pace. Analise seus dados após cada corrida para entender como seu corpo está reagindo e planejar os próximos treinos.
- Ouça seu corpo: Mais do que qualquer tecnologia, seu corpo é o seu melhor guia. Preste atenção aos sinais de cansaço ou dor e ajuste seu ritmo quando for necessário.
Se você quer aprofundar seu conhecimento sobre o tema, saiba que temos uma ferramenta para te ajudar com isso.
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