A corrida, especialmente no início, pode exigir atenção redobrada à saúde e à recuperação. Entender o glossário da corrida ligado a esses temas pode prevenir interrupções no seu plano de treino.
Lesões e Dores
Overtraining (Excesso de Treino): Um estado de fadiga física e mental persistente que acontece quando o volume e/ou a intensidade do seu plano de treino superam a capacidade do seu corpo de se recuperar. Os sinais incluem dores persistentes, queda de desempenho, irritabilidade e insônia. A solução é o descanso.
Canelite (Periostite Medial da Tíbia): Uma das lesões mais comuns em iniciantes. É uma dor na parte da frente ou interna da canela, causada por inflamação do tecido que reveste o osso (periósteo). É geralmente resultado de um aumento muito rápido no volume de treino ou do uso de tênis de corrida inadequados.
DOR (Delayed Onset Muscle Soreness – Dor Muscular de Início Tardio): A dor e rigidez muscular que aparece de 24 a 72 horas após um treino particularmente intenso ou novo. Não é uma lesão, mas uma resposta normal do corpo ao reparo muscular. Alongamento suave, descanso ativo e massagem ajudam a aliviar.
Compressão: O uso de vestuário de corrida apertado (meias, perneiras ou shorts) que aplica pressão graduada nas pernas. O objetivo é melhorar a circulação sanguínea, o que pode ajudar a reduzir o inchaço e acelerar a recuperação, além de estabilizar os músculos.
Nutrição e Energia
Glicogênio: A forma como os carboidratos (sua principal fonte de energia) são armazenados nos músculos e no fígado. Durante a corrida, o glicogênio é a “gasolina” que mantém você em movimento. Recarregar o glicogênio após o treino é essencial.
Janela de Oportunidade: O período (geralmente 30 a 60 minutos) logo após o término de um treino intenso ou longo, em que seus músculos estão mais aptos a absorver nutrientes (principalmente carboidratos e proteínas) para repor o glicogênio e iniciar o reparo muscular. É o momento de ouro para sua refeição ou shake pós-treino.
Carbo-loading (Carga de Carboidratos): Uma estratégia nutricional usada por corredores de longas distâncias (como a maratona), que consiste em aumentar a ingestão de carboidratos nos dias que antecedem a prova para maximizar o estoque de glicogênio.
Gel de Carboidrato: Um suplemento alimentar concentrado em carboidratos de rápida absorção, em formato de gel, usado durante a corrida de longa duração para fornecer energia instantânea e evitar o “muro” (quebra de desempenho por falta de glicogênio).
Hidratação com Eletrólitos: Repor apenas água não é suficiente em treinos longos ou em climas quentes. Eletrólitos (sódio, potássio, magnésio) são minerais que regulam o balanço de fluidos no corpo e a função muscular. Perdê-los pelo suor causa desidratação e pode levar a cãibras. Bebidas esportivas ou sachês de eletrólitos são a solução.
Dominando seu Glossário da Corrida
Aprender o glossário da corrida é como receber um mapa para o território desconhecido que você está explorando. Agora você entende o que seu plano de treino realmente exige (rodagem, Fartlek, intervalado), sabe decifrar as especificações do seu novo tênis de corrida (drop, stack height) e consegue interpretar os dados exibidos no seu relógio GPS (pace, VO2 máx, cadência).
Este conhecimento técnico é o que separa um iniciante que corre por impulso de um corredor iniciante que treina com inteligência. Use este dicionário como referência constante. Conforme você avança e busca maior desempenho ou melhor vestuário de corrida e tecnologia, novos termos surgirão, mas sua base de conhecimento agora é sólida. O próximo passo é aplicar esse conhecimento, transformar teoria em prática e ver sua evolução de perto.
Com as palavras certas, você terá a confiança necessária para discutir sua rotina, pedir conselhos e, o mais importante, dar as instruções corretas ao seu corpo. Boas corridas!
🎯 Quer um plano completo para sair do zero e correr seus primeiros 5 km?
Acesse o nosso guia estruturado com treinos progressivos, dicas e orientações para iniciantes: