A cadência de corrida é, sem dúvida, o segredo mais bem guardado para quem está começando e deseja evoluir de forma eficiente e, o mais importante, sem dor.
Se você é um corredor iniciante, provavelmente já se deparou com a sensação de estar “batendo” no chão, cansando muito rápido ou sentindo aquela incômoda dor na canela ou no joelho após alguns minutos.
Muitas vezes, a solução para esses problemas não está em um novo tênis de corrida ou em um plano de treino mirabolante, mas sim em ajustar a forma como seus pés tocam o solo: a sua cadência.
A cadência de corrida é simplesmente o número de passos que você dá por minuto, também conhecida como Passos Por Minuto (PPM) ou Steps Per Minute (SPM). Para o corredor iniciante, dominar a cadência de corrida é o primeiro passo para uma técnica mais suave, econômica e menos propensa a lesões.
Ela é a chave para evitar o overstriding, o erro mais comum que faz com que você gaste energia desnecessária e sobrecarregue suas articulações. Este guia completo é dedicado a você que está no início da jornada e quer incorporar essa técnica de forma prática.
O Que Exatamente é a Cadência de Corrida e Por Que Ela é Tão Importante?
Quando a maioria das pessoas começa a correr, elas naturalmente tentam dar passos longos, pensando que isso as fará correr mais rápido. No entanto, essa passada longa (e, por consequência, uma cadência baixa) é o principal catalisador do overstriding. O overstriding acontece quando o seu pé toca o chão muito à frente do seu centro de massa. Pense nisso como frear a cada passo.
Redução de Impacto e Prevenção de Lesões
Quando sua cadência é baixa, o tempo que seu pé passa no ar é maior e, ao aterrissar, o ponto de contato está muito à frente do seu corpo. Isso gera uma força de reação do solo (FRS) muito maior, que se propaga para o joelho, quadril e região lombar.
Ao aumentar a cadência de corrida, você naturalmente reduz o comprimento da passada. O pé passa a aterrissar mais próximo do seu corpo, quase que “sob” você. Isso reduz a FRS de pico e o impacto, transformando uma corrida de “pancadas” em uma corrida mais leve e fluida. É a forma mais simples e eficaz de lidar com a temida canelite (dor na canela) e com as dores iniciais no joelho.
Melhoria da Economia de Corrida (Não Cansar Tão Rápido)
Uma cadência mais alta está diretamente ligada à economia de corrida. Correr com mais passos curtos e rápidos, em vez de passos longos e lentos, requer menos esforço muscular para impulsionar e, crucialmente, menos energia para “frear” o movimento. Ao evitar o overstriding, você otimiza o uso do oxigênio.
Em termos práticos, você sentirá que a corrida se torna mais sustentável, permitindo que você mantenha o ritmo por mais tempo sem atingir o esgotamento precoce.
Cadência de Corrida: A Mágica do 170-180 BPM para Iniciantes
O número 180 Passos Por Minuto (BPM) é frequentemente citado como a cadência ideal. Embora não seja uma regra absoluta para todos os corredores, ele serve como um excelente alvo de referência para quem está começando. A maioria dos iniciantes tem uma cadência que varia entre 150 e 160 BPM. O objetivo não é pular imediatamente para 180, mas sim buscar um aumento gradual, visando a faixa entre 170 e 180 BPM.
- 170-175 BPM: É um aumento mais realista para a maioria dos iniciantes e já traz grandes benefícios na redução de impacto.
- 175-180 BPM: É a faixa ideal para a maioria dos corredores amadores de longa distância.
Quando você se concentra em dar passos mais rápidos e curtos, todo o seu movimento muda:
- Seu tempo de contato com o solo diminui: Você fica menos tempo “freando” e mais tempo se movendo para frente.
- O ponto de aterrissagem se move para trás: O pé cai mais alinhado com o seu corpo, e não tão à frente.
- O impulso é mais eficiente: Você usa mais os músculos da panturrilha e menos os quadríceps para absorver impacto.
Como Medir e Treinar Sua Cadência de Corrida (Passo a Passo)
A grande notícia é que, com a tecnologia atual, treinar sua cadência de corrida é incrivelmente simples.
1. Medindo a Cadência Atual com o Relógio GPS
A maneira mais fácil de descobrir sua cadência é usando seu relógio GPS ou um aplicativo de corrida. Quase todos os modelos modernos, desde os mais básicos até os mais avançados, como os dispositivos da Garmin ou Polar, rastreiam e exibem a cadência em tempo real e na análise pós-corrida.
- Durante a Corrida: Muitos relógios permitem que você adicione o campo de “Cadência” à sua tela de treino. Fique de olho nela por alguns minutos em um ritmo confortável para ter uma média.
- Contagem Manual Simples: Se você não tem um relógio GPS ou prefere um método analógico, conte quantos passos um pé (apenas o direito, por exemplo) dá em 30 segundos e multiplique por 4. Repita em um ritmo confortável. Se o resultado foi 40 passos em 30 segundos, sua cadência é $40 \times 2 \times 2 = 160$ BPM (40 passos/pé em 30s é 80 passos totais em 30s, o que é 160 em 60s).
2. A Estratégia dos Metrônomos e Músicas
O método mais eficaz para aumentar a cadência é usar um metrônomo ou uma playlist musical.
- Metrônomo: Existem aplicativos de metrônomo específicos para corredores que emitem um bip na frequência exata que você deseja (ex: 175 BPM). Coloque o som em seu fone de ouvido esportivo e tente sincronizar cada passo com o bip. Comece com 165 BPM por 5 minutos, e depois aumente gradualmente.
- Música com BPM Específico: Muitos serviços de streaming (Spotify, por exemplo) têm playlists curadas com músicas com BPM exato. Procure por “Playlist 170 BPM Running” ou “Músicas para Corrida 175 BPM”. É uma maneira divertida e mais natural de treinar.
3. Foco na Técnica e na Postura
Ajustar a cadência não é apenas sobre a frequência dos passos, mas sobre como você se move:
- Pense em “Levantar” o Pé, Não em “Estender” a Perna: Em vez de focar em dar um passo longo à frente, concentre-se em tirar o pé do chão rapidamente assim que ele toca o solo.
- Mantenha os Pés Baixos: Visualize que você está “rastejando” sobre o chão. Isso desencoraja o salto excessivo e aterrissagens pesadas, mantendo a passada mais horizontal e rápida.
- Use os Braços: Seus braços são seus balancins. Mantenha os cotovelos flexionados em cerca de 90 graus e use um movimento rápido, mas pequeno. Se os braços se movem mais rápido, suas pernas seguirão o ritmo.
O Desafio da Cadência Elevada: O Que Esperar no Início
É importante ter expectativas realistas. Para o iniciante que corre a 155 BPM, tentar ir para 175 BPM de imediato fará com que você sinta:
- Cansaço Inicial: Seus músculos precisarão de tempo para se adaptar ao novo ritmo de contração. Pode parecer que você está gastando mais energia no começo, mas isso é temporário.
- Sensação de Passos Curtos Demais: Você pode sentir que está “marchando” ou dando passos de bebê. Isso é um sinal de que você está no caminho certo. Lembre-se, você não está correndo mais devagar, você está sendo mais eficiente.
- Maior Consciência Corporal: A necessidade de sincronizar os passos vai aumentar sua percepção sobre a forma como você corre.
Plano de Treinamento Progressivo de Cadência
Não tente manter a cadência alta durante todo o seu treino. Use blocos curtos para treinar a técnica:
| Semana | Cadência Alvo (BPM) | Duração do Bloco | Descanso (Cadência Livre) |
| 1-2 | 165 | 3 minutos | 3 minutos |
| 3-4 | 170 | 5 minutos | 2 minutos |
| 5-6 | 175 | 5 minutos | 1 minuto |
| 7+ | 175-180 | Tente manter pela maior parte do treino | N/A |
Comece com o Bloco na Semana 1, inserindo-o no meio de uma corrida de 30 minutos. Com o tempo, essa nova cadência se tornará sua forma natural de correr, e você notará a redução das dores e o aumento do seu desempenho.
Integrando Tecnologia: Relógio GPS e Fones de Ouvido Esportivos
A tecnologia não serve apenas para monitorar a distância e o pace; ela é uma poderosa aliada no ajuste da sua cadência de corrida.
- Relógio GPS e Plano de Treino: Utilize a função de treino do seu relógio GPS (ou relógio esportivo) para criar um treino intervalado focado em cadência, como o plano da tabela acima. Alguns modelos vibram quando sua cadência cai abaixo do limite estipulado, agindo como um feedback contínuo. Isso transforma a tecnologia em uma ferramenta ativa de aprendizado.
- Fone de Ouvido Esportivo e Metrônomo: Um bom fone de ouvido esportivo (resistente ao suor e com bom encaixe) é essencial para ouvir o metrônomo ou as playlists de BPM. A clareza do som é crucial para a sincronização dos passos, especialmente em ambientes externos.
- Vestuário de Corrida: Embora não esteja diretamente ligado à cadência, o conforto do seu vestuário de corrida (como meias e roupas de compressão) permite que você se concentre totalmente no seu movimento e na métrica do BPM, sem distrações causadas por atrito ou desconforto. Lembre-se que o objetivo final é tornar a corrida o mais natural e confortável possível.
Ajustar a cadência de corrida é uma das mudanças mais significativas que um corredor iniciante pode fazer. Não se trata de uma mudança drástica de treino, mas sim de uma sutil e poderosa alteração na sua biomecânica. Comece devagar, seja consistente e use a tecnologia a seu favor. Em pouco tempo, você estará correndo de forma mais rápida, leve e, acima de tudo, sem dor.
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