Correr logo cedo, quando a cidade ainda desperta e o sol começa a desenhar o horizonte, é um ritual para muitos corredores. A tranquilidade das ruas e a sensação de dever cumprido antes do dia começar são recompensas inestimáveis.
No entanto, junto com o hábito de pular da cama e calçar o tênis, surge uma dúvida crucial que divide opiniões e gera debates acalorados em grupos de corrida: o que fazer em relação à alimentação? A prática do treino em jejum é a melhor opção para o desempenho e para a saúde, ou seria mais prudente optar por uma alimentação líquida e de rápida absorção?
Essa é uma das principais questões para quem está começando a levar a corrida a sério. A decisão entre sair de estômago vazio, tomar um shake rápido ou comer algo sólido pode impactar diretamente a sua energia, seu conforto e até mesmo os resultados a longo prazo.
Não existe uma resposta única, pois a fisiologia de cada corredor é um universo particular. Neste guia completo, vamos desmistificar o treino em jejum, analisar a alternativa da nutrição líquida, e fornecer as informações que você precisa para tomar a melhor decisão para o seu corpo e seus objetivos na corrida.
O Que É o Treino em Jejum e Por Que Tantos Corredores o Adotam?
O treino em jejum refere-se a qualquer atividade física realizada após um período prolongado sem ingestão de calorias, geralmente de 8 a 12 horas. Para o corredor matinal, isso significa simplesmente acordar, se arrumar e sair para correr, sem consumir nada além de talvez um copo de água, café ou chá sem açúcar. A última refeição foi o jantar da noite anterior.
Mas por que essa prática se tornou tão popular? As razões são variadas e vão desde a pura conveniência até a busca por benefícios metabólicos específicos. Para muitos, a principal vantagem é a praticidade. Acordar cedo já é um desafio, e eliminar a etapa de preparar e consumir um café da manhã economiza minutos preciosos e evita o desconforto gástrico que algumas pessoas sentem ao comer antes de correr.
Outro grande atrativo é a teoria da “otimização da queima de gordura”. A ideia é que, com os níveis de glicogênio (a principal fonte de energia rápida do corpo) mais baixos após o jejum noturno, o organismo seria forçado a recorrer mais eficientemente às reservas de gordura como combustível. Embora haja verdade nisso, como veremos a seguir, o impacto real no emagrecimento e no desempenho é muito mais complexo do que parece.
A Ciência por Trás do Treino em Jejum: Mitos e Verdades
Para entender os efeitos do treino em jejum, precisamos mergulhar um pouco na fisiologia do exercício. Nosso corpo armazena energia principalmente de duas formas: glicogênio, nos músculos e no fígado, e gordura, distribuída pelo corpo. O glicogênio é o combustível de acesso rápido, ideal para atividades de alta intensidade. A gordura é uma reserva muito maior, porém sua conversão em energia é um processo mais lento.
Quando você corre em jejum, seus estoques de glicogênio hepático estão mais baixos. Isso de fato sinaliza para o corpo a necessidade de aumentar a oxidação de gordura para gerar energia. Estudos mostram que, durante o exercício em jejum, a porcentagem de calorias queimadas provenientes da gordura é maior em comparação com o exercício em estado alimentado.
No entanto, isso não se traduz automaticamente em uma maior perda de gordura corporal total ao longo do dia. O corpo humano é um sistema inteligente de compensação. A queima de gordura pode ser maior durante o treino, mas pode diminuir nas horas seguintes, enquanto o metabolismo de quem treinou alimentado pode se manter mais acelerado. O fator decisivo para o emagrecimento continua sendo o balanço calórico total de 24 horas: gastar mais calorias do que se consome.
Além disso, o jejum tem suas desvantagens. A principal delas é a limitação da intensidade e da duração do treino. Sem o glicogênio prontamente disponível, você pode sentir que “o motor não responde” em treinos mais fortes, como intervalados ou subidas. A percepção de esforço aumenta, e o desempenho pode cair. Para treinos longos, acima de 60-90 minutos, o risco de esgotar completamente as reservas e atingir o temido “muro” é significativamente maior.
Alternativa Prática: A Alimentação Líquida Pré-Treino
Para aqueles que não se sentem bem correndo em jejum total, mas também sofrem com o desconforto de alimentos sólidos, a nutrição líquida surge como o meio-termo ideal. Ela oferece uma forma rápida e eficiente de fornecer energia ao corpo sem pesar no estômago.
A principal vantagem da alimentação líquida é sua velocidade de digestão e absorção. Como o estômago não precisa trabalhar tanto para quebrar os alimentos, os nutrientes, principalmente os carboidratos, ficam disponíveis como energia de forma muito mais rápida. Isso pode ser a diferença entre um treino arrastado e uma corrida cheia de vigor.
As opções são muitas e podem ser adaptadas ao seu gosto e necessidade:
Shakes de proteína com uma fonte de carboidrato, como uma banana ou aveia. Sucos de frutas naturais, especialmente os de frutas com alto índice glicêmico como laranja ou uva. Bebidas esportivas (isotônicos) que já contêm carboidratos e eletrólitos. Géis de carboidrato diluídos em água. Vitaminas batidas com água ou leite vegetal.
Essa estratégia é especialmente útil para treinos que exigem um pouco mais de intensidade ou que terão uma duração moderada, onde o jejum poderia prejudicar o desempenho, mas uma refeição completa seria desconfortável.
Equipamentos Essenciais para o Corredor Matinal
Independentemente da sua estratégia nutricional, sair para correr cedo exige uma preparação que vai além da alimentação. Ter os equipamentos certos não apenas melhora o conforto e a segurança, mas também a performance e a motivação.
Um bom tênis de corrida é a base de tudo. Ele precisa ser adequado ao seu tipo de pisada e ao terreno onde você corre, garantindo amortecimento e estabilidade para proteger suas articulações. Correr com o calçado errado é um convite para lesões, especialmente quando o corpo ainda está “acordando”.
O vestuário de corrida também desempenha um papel fundamental. As manhãs podem ser frias, mesmo no Brasil. Roupas com tecnologia de gerenciamento de suor, que mantêm o corpo seco, e peças refletivas, para garantir que você seja visto em ambientes com pouca luz, são essenciais para o conforto e a segurança.
Para monitorar seu progresso e entender como seu corpo responde ao treino em jejum ou alimentado, um relógio GPS é uma ferramenta indispensável. Ele permite acompanhar seu ritmo (pace), distância, frequência cardíaca e tempo de treino. Analisar esses dados ajuda você a correlacionar o que comeu (ou não comeu) com seu desempenho real na pista.
E para aquela dose extra de ânimo necessária para enfrentar o despertador, um fone de ouvido esportivo pode ser seu melhor amigo. Uma playlist motivacional pode transformar uma manhã sonolenta em um treino poderoso e energizante.
Quando o Treino em Jejum é uma Boa Ideia (e Quando Não É)
A decisão de correr em jejum deve ser estratégica e alinhada ao seu plano de treino. Não se trata de uma regra a ser seguida todos os dias, mas sim de uma ferramenta a ser usada nos momentos certos.
O treino em jejum é mais indicado para:
Corridas leves e curtas: Treinos regenerativos ou rodagens fáceis com duração de até 60 minutos. A intensidade é baixa o suficiente para que o corpo utilize a gordura como combustível de forma eficiente sem esgotar o glicogênio. Treinos de base: Durante a fase de construção de resistência aeróbica, algumas sessões em jejum podem ajudar a melhorar a eficiência metabólica do corpo.
Por outro lado, o treino em jejum deve ser evitado nos seguintes cenários:
Treinos de alta intensidade: Séries de tiros, treinos intervalados, fartleks ou qualquer atividade que exija picos de esforço. Para esses treinos, o glicogênio é o combustível essencial, e a falta dele limitará drasticamente seu desempenho. Treinos longos: Qualquer corrida acima de 90 minutos.
O risco de depletar totalmente suas reservas de energia é altíssimo, o que pode levar à hipoglicemia, tonturas e uma queda abrupta de performance. Dia da prova: Jamais, em hipótese alguma, faça uma prova em jejum. O objetivo no dia da competição é ter os tanques de energia o mais cheios possível para render o seu máximo.
Nesses casos de treinos mais exigentes, a alimentação líquida ou uma pequena refeição sólida (com antecedência de 60-90 minutos) são as melhores estratégias para garantir que você tenha combustível suficiente para completar o desafio.
A chave é a periodização nutricional: alinhar o que você come com o que você vai treinar. Em dias de treino fácil, o jejum pode ser uma opção. Em dias de treino difícil, a energia é prioridade. Ouça seu corpo, teste diferentes abordagens e veja o que funciona melhor para você. A corrida é uma jornada de autoconhecimento, e a nutrição é uma parte fundamental desse processo.
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