Se você está começando a correr, provavelmente já ouviu falar que o treino de força é tão importante quanto o próprio treino de corrida. E a verdade é que isso não é um mito: a combinação de ambos é a receita para evoluir de forma consistente, prevenir lesões e até mesmo melhorar seu desempenho.
Enquanto muitos corredores iniciantes focam apenas em aumentar a distância, negligenciar a musculatura pode levar a dores, desequilíbrios e, em casos mais graves, a lesões que te afastam das pistas por semanas ou meses.
O treino de força para corredores não precisa ser complexo nem exigir equipamentos de academia. Na verdade, a maioria dos exercícios essenciais pode ser feita em casa, usando apenas o peso do seu corpo.
A ideia é fortalecer os músculos que mais trabalham durante a corrida: pernas, glúteos, core (abdômen e lombar) e até mesmo a parte superior do corpo, que contribui para uma melhor postura e eficiência na passada.
Incorporar essa rotina de fortalecimento duas a três vezes por semana, em dias alternados com a corrida, é uma estratégia excelente para solidificar sua base e construir um corpo mais resistente.
Por que o treino de força é crucial para o corredor iniciante?
Muitas pessoas pensam que fortalecer os músculos é só para quem quer ficar “forte” ou para atletas de elite, mas para o corredor, o objetivo é diferente.
O foco é construir uma base sólida que suporte o impacto repetitivo da corrida. Pense em cada passo que você dá: são microimpactos que, ao longo do tempo, podem sobrecarregar articulações e músculos.
Um corpo fortalecido distribui melhor essa carga, diminuindo o risco de problemas como a canelite, a fascite plantar ou a dor no joelho.
Além da prevenção de lesões, o treino de força também melhora sua economia de corrida. Músculos mais fortes conseguem realizar o mesmo trabalho com menos esforço, o que significa que você gasta menos energia para manter o ritmo.
Isso se traduz em uma sensação de corrida mais leve e eficiente, permitindo que você corra por mais tempo e com menos fadiga. A musculatura do core, em particular, é fundamental para estabilizar o tronco e manter uma boa postura, evitando que você “desabe” nos últimos quilômetros e otimizando a transferência de energia do corpo para a pista.
Exercícios essenciais que você pode fazer em casa
Não é necessário ter anilhas, barras ou halteres para começar. A seguir, listamos alguns dos exercícios mais eficazes que podem ser feitos com o peso do corpo e que trazem grandes benefícios para o corredor iniciante.
Agachamento (Squat)
O agachamento é um dos exercícios mais completos para a parte inferior do corpo. Ele fortalece o quadríceps, os isquiotibiais e os glúteos, todos músculos chave para a corrida. Como fazer:
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
- Mantenha o peito aberto e as costas retas.
- Imagine que você vai se sentar em uma cadeira. Flexione os joelhos e o quadril, empurrando os glúteos para trás.
- Desça até que suas coxas fiquem paralelas ao chão, ou o mais próximo disso que você conseguir com boa forma.
- Retorne à posição inicial, empurrando o chão com os calcanhares.
Avanço (Lunge)
O avanço é excelente para fortalecer cada perna individualmente, corrigindo desequilíbrios e melhorando a estabilidade. Como fazer:
- Fique em pé com os pés juntos.
- Dê um passo grande para a frente com a perna direita, mantendo o tronco ereto.
- Abaixe o corpo até que o joelho da perna de trás quase toque o chão. O joelho da frente deve formar um ângulo de 90 graus.
- Impulsione o corpo para trás, retornando à posição inicial.
- Alterne as pernas.
Elevação de Panturrilha (Calf Raise)
A panturrilha é um dos motores da corrida. Fortalecer esse músculo ajuda na propulsão e na absorção de impacto. Como fazer:
- Fique em pé com os pés na largura do quadril, preferencialmente na beira de um degrau para aumentar a amplitude de movimento.
- Eleve o corpo, subindo nas pontas dos pés o máximo que puder.
- Mantenha a posição por um segundo e desça lentamente, controlando o movimento.
Ponte de Glúteo (Glute Bridge)
Este exercício foca nos glúteos e nos isquiotibiais, músculos essenciais para a extensão do quadril e a propulsão na corrida. Como fazer:
- Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
- Mantenha os braços ao lado do corpo.
- Contraia os glúteos e eleve o quadril em direção ao teto, formando uma linha reta dos ombros até os joelhos.
- Mantenha a posição por alguns segundos e desça de forma controlada.
Prancha (Plank)
A prancha é um dos melhores exercícios para fortalecer o core. Um core forte melhora a estabilidade, a postura e a eficiência da corrida. Como fazer:
- Deite-se de bruços e apoie os antebraços e as pontas dos pés no chão.
- Mantenha o corpo em uma linha reta, como uma tábua.
- Não deixe o quadril cair ou subir demais.
- Contraia o abdômen e os glúteos e segure a posição pelo tempo que conseguir.
Como incluir o treino de força na sua rotina de corrida
Para o corredor iniciante, a recomendação é começar com 2 a 3 sessões de fortalecimento por semana. Você não precisa fazer todos os exercícios de uma vez. Comece com 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições para cada exercício, e na prancha, comece segurando por 30 segundos, aumentando gradualmente o tempo.
Uma boa estratégia é alternar os dias: se você corre na segunda, quarta e sexta, pode fazer o fortalecimento na terça e na quinta. Se você corre três vezes por semana, pode fazer o fortalecimento após a corrida em um dia de treino mais leve.
O mais importante é não fazer o treino de força em um dia em que você planeja uma corrida longa ou de alta intensidade, para não sobrecarregar os músculos.
Lembre-se, o objetivo não é ficar exausto, mas sim fortalecer a musculatura de forma consistente. Com o tempo, você vai notar a diferença não apenas na sua capacidade de correr por mais tempo, mas também na forma como seu corpo responde ao esforço.
O treino de força é um investimento a longo prazo na sua jornada de corredor, garantindo que ela seja mais segura, prazerosa e cheia de novas conquistas. Comece hoje mesmo e sinta a diferença!
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