Você já sentiu que está se esforçando ao máximo, mas não consegue correr mais rápido? Ou talvez as dores nos joelhos e canelas sejam um visitante constante após os treinos? Se você está começando a correr, saiba que a resposta para esses problemas pode estar em um detalhe técnico que muitos ignoram: a cadência na corrida.
Pode parecer um termo complicado, mas entender e ajustar a sua cadência é uma das ferramentas mais poderosas para transformar sua corrida. É o segredo para correr de forma mais eficiente, mais rápida e, o mais importante, com menos risco de lesões.
Neste guia completo, vamos desmistificar o famoso número de 180 passos por minuto (SPM) e mostrar, de forma prática, como você pode encontrar e aplicar a cadência ideal para o seu corpo. Prepare-se para destravar um novo nível de desempenho e prazer na corrida.
O que é Cadência na Corrida e Por Que Ela Importa para o Iniciante?
De forma simples, a cadência na corrida é o número total de passos que você dá em um minuto (SPM, ou steps per minute). É a frequência da sua passada. Pense nela como o ritmo da sua corrida, a batida que seus pés seguem no asfalto.
Para quem está dando os primeiros passos, entender a jornada de como começar a correr do zero pode parecer complexo. São muitos termos e equipamentos novos. No entanto, a cadência é um dos principais termos usados na corrida que você deve dominar cedo.
Mas por que essa métrica é tão crucial? Por que dedicar tempo a algo que parece tão automático como o ato de dar um passo após o outro?
A resposta está na biomecânica e na eficiência. Uma cadência inadequada, geralmente muito baixa, está diretamente ligada a problemas comuns enfrentados por corredores novatos. Veja os principais motivos para se importar com ela:
- Prevenção de Lesões: Uma cadência mais baixa geralmente significa uma passada mais longa, onde o pé aterrissa muito à frente do centro de gravidade do corpo. Isso gera um impacto de frenagem enorme, sobrecarregando articulações como joelhos, quadris e tornozelos.
- Maior Eficiência Energética: Ao aumentar a cadência, suas passadas se tornam mais curtas e leves. Você passa menos tempo no ar e reduz o movimento vertical (o famoso “saltitar”). Isso significa que mais da sua energia é usada para ir para a frente, e não para cima e para baixo. O resultado? Você aprende como correr e não se cansar tão rapidamente.
- Melhora do Desempenho: Correr de forma mais eficiente permite que você mantenha um ritmo (pace) por mais tempo ou até mesmo aumente sua velocidade com o mesmo nível de esforço. É um ajuste técnico que impacta diretamente seus resultados, seja no seu primeiro quilômetro ou na preparação para provas de iniciantes.
Ignorar a cadência é como tentar dirigir um carro sempre na primeira marcha. Você até se move, mas o motor trabalha demais, gasta muito combustível e o risco de quebrar é alto. Ajustar sua cadência é como encontrar a marcha certa para cada velocidade, garantindo uma corrida suave e sustentável.
A Meta dos 180 SPM: Mito ou Realidade?
Se você já pesquisou sobre cadência na corrida, provavelmente encontrou o número mágico: 180 passos por minuto. Esse valor se popularizou após o renomado treinador Jack Daniels observar que corredores de elite, em competições, mantinham uma cadência de, no mínimo, 180 SPM.
Mas isso significa que todo iniciante deve, obrigatoriamente, mirar nos 180 SPM? A resposta é: não necessariamente. É aqui que o mito se separa da realidade.
O número 180 SPM é uma excelente referência, um norte, mas não uma regra de ouro inflexível. A cadência ideal é individual e pode variar com base em fatores como altura, comprimento da perna, nível de condicionamento e, principalmente, o seu pace. Um corredor de elite a 4:00 min/km terá uma cadência diferente de um iniciante correndo a 7:00 min/km.
O Verdadeiro Inimigo: Overstriding
O foco principal ao ajustar a cadência não deve ser atingir um número específico, mas sim corrigir um erro biomecânico muito comum e prejudicial: o overstriding.
Overstriding acontece quando você dá uma passada excessivamente longa, fazendo com que seu pé aterrisse muito à frente do seu centro de gravidade (seu quadril). Imagine tentar frear um carro com o pé. É exatamente isso que você faz com seu corpo a cada passo.
Esse movimento de frenagem não apenas desperdiça energia, mas também envia uma onda de choque direto para suas articulações. É uma das principais causas de dores no joelho (joelho de corredor), canelite e fraturas por estresse. E adivinhe? O overstriding está quase sempre associado a uma baixa cadência na corrida.
A solução é simples e eficaz: ao se concentrar em aumentar sua cadência (dar mais passos por minuto), você é naturalmente forçado a encurtar sua passada. Com passos mais curtos e rápidos, seu pé aterrissa mais próximo ou diretamente abaixo do seu centro de gravidade. Isso transforma o impacto da frenagem em propulsão para a frente.
Portanto, a meta não é 180 SPM. A meta é encontrar a cadência que elimina o overstriding, tornando sua corrida mais fluida e segura. Para a maioria dos corredores amadores, isso geralmente significa aumentar a cadência atual em 5% a 10%, o que já traz benefícios imensos. Um bom tênis de corrida ideal também ajuda a absorver parte do impacto, mas a técnica correta é a primeira linha de defesa.
Guia Prático: Como Medir Sua Cadência Atual
Antes de pensar em aumentar sua cadência, o primeiro passo é saber qual é o seu ponto de partida. Medir sua cadência na corrida atual é mais fácil do que parece, e você pode fazer isso com ou sem tecnologia para corrida de rua.
Escolha um dos métodos abaixo e faça a medição durante uma corrida leve e confortável, em terreno plano, após alguns minutos de aquecimento. O objetivo é capturar seu ritmo natural.
Método 1: A Contagem Manual (Sem Tecnologia)
Este é o método mais simples e não requer nenhum equipamento especial, além de um cronômetro (que todo celular tem).
- Inicie sua corrida e mantenha um ritmo constante e confortável.
- Quando estiver estabilizado, acione um cronômetro por 30 segundos.
- Durante esses 30 segundos, conte quantas vezes o seu pé direito (ou esquerdo, escolha apenas um) toca o chão.
- Pegue esse número e multiplique por 4 para obter seus passos por minuto (SPM).
Exemplo: Se você contou 40 passos do pé direito em 30 segundos, sua cadência é 40 x 4 = 160 SPM.
Método 2: Relógios GPS e Smartwatches
A maioria dos relógios de corrida modernos (como Garmin, Polar, Coros, Apple Watch) possui um acelerômetro embutido que mede sua cadência automaticamente. Esta é a forma mais prática de monitorar essa métrica em todos os seus treinos.
- Durante a corrida: Você pode configurar uma das telas de dados do seu relógio para exibir a cadência em tempo real.
- Após a corrida: A cadência média e o gráfico de cadência ao longo do treino ficam disponíveis nos aplicativos da marca (como o Garmin Connect) ou em plataformas como o Strava, para onde os dados são sincronizados.
É uma ferramenta valiosa, mas às vezes surgem dúvidas, como quando o relógio GPS não bate com a esteira. Lembre-se que a cadência na esteira pode ser ligeiramente diferente da corrida na rua.
Método 3: Aplicativos de Corrida no Celular
Se você corre com o celular, muitos aplicativos também utilizam o acelerômetro do aparelho para estimar sua cadência. Aplicativos como Strava, Wahoo Fitness e até mesmo o Runkeeper podem fornecer essa métrica após a atividade ser salva.
A precisão pode variar dependendo de onde você carrega o celular (no braço, no cinto, no bolso), mas ainda assim oferece uma boa estimativa para começar.
Exercícios Chave para Aumentar a Cadência Gradualmente
Agora que você já sabe sua cadência na corrida atual, é hora de trabalhar para aumentá-la. A palavra-chave aqui é gradualmente. Tentar mudar sua biomecânica da noite para o dia é uma receita para o desastre. Seu corpo precisa de tempo para se adaptar.
A regra de ouro é buscar um aumento de 5% a 10% em relação à sua cadência atual. Se você corre a 160 SPM, seu objetivo inicial deve ser algo entre 168 e 176 SPM. Parece pouco, mas a diferença na sensação e no impacto é enorme.
A Ferramenta Mais Poderosa: O Metrônomo
Usar um metrônomo é, de longe, a maneira mais eficaz de treinar sua nova cadência. Existem dezenas de aplicativos gratuitos de metrônomo para celular. O processo é simples:
- Calcule sua meta: Pegue sua cadência atual e adicione 5%. Ex: 160 SPM + 5% = 168 SPM.
- Configure o app: Ajuste o metrônomo para a sua cadência meta (ex: 168 bpm).
- Incorpore nos treinos: Comece com intervalos curtos. Durante uma corrida leve, ative o metrônomo por 1-2 minutos e tente sincronizar seus passos com a batida (um passo para cada “bip”).
- Relaxe e repita: Desligue o metrônomo por alguns minutos, corra no seu ritmo natural e depois repita o intervalo. Aos poucos, aumente a duração dos intervalos com o metrônomo.
No início, vai parecer estranho, como se estivesse dando “passinhos”. Isso é normal. Concentre-se em manter os pés leves e rápidos, como se estivesse correndo sobre brasas. Uma boa mentalidade na corrida e dicas para iniciantes é focar na paciência durante essa adaptação.
Playlists Musicais com BPM Definido
Se a ideia de um “bip” constante não te agrada, a música pode ser sua aliada! Plataformas como o Spotify têm playlists criadas especificamente para corrida, organizadas por BPM (batidas por minuto). Você pode procurar por playlists de “170 BPM Running” ou usar sites como o Jog.fm para encontrar músicas que correspondam à sua cadência alvo.
É uma forma muito mais divertida de internalizar o novo ritmo, especialmente para quem precisa de motivação para correr. O uso de um bom fone de ouvido para corrida fará toda a diferença.
Exercícios Educativos (Drills)
Incluir exercícios educativos no seu aquecimento e alongamento para corrida pode ajudar seu sistema neuromuscular a se adaptar a um giro de pernas mais rápido. Eles são uma ótima forma de variação de treino.
- High Knees (Skipping Alto): Correndo sem sair do lugar ou com pouco deslocamento, eleve os joelhos o máximo que puder, focando na rapidez do movimento.
- Butt Kicks (Chute no Glúteo): Correndo sem sair do lugar, tente chutar seus glúteos com os calcanhares. O foco é na velocidade com que você “puxa” a perna para cima após o contato com o solo.
- Pulos Curtos (Pogo Jumps): Pule no lugar, como se estivesse usando uma corda de pular, tentando minimizar o tempo de contato dos pés com o chão. Mantenha os tornozelos rígidos.
Esses exercícios, combinados com um bom treino de força para corredores, preparam seu corpo para sustentar uma cadência mais alta com eficiência e segurança.
A Relação entre Cadência, Pace e Frequência Cardíaca
Entender a cadência na corrida vai além da prevenção de lesões. Ela é uma peça central no quebra-cabeça do desempenho, conectando-se diretamente com sua velocidade (pace) e seu nível de esforço (frequência cardíaca).
A matemática da velocidade na corrida é bem simples:
Velocidade (Pace) = Comprimento da Passada x Frequência da Passada (Cadência)
Para correr mais rápido, você tem duas opções: aumentar o comprimento da sua passada ou aumentar a frequência dela. Como já vimos, para a maioria dos iniciantes, tentar aumentar o comprimento da passada leva ao perigoso overstriding.
Portanto, a maneira mais segura e eficiente de aumentar a velocidade é focar em aumentar a cadência. Mantendo um comprimento de passada confortável e aumentando o número de passos por minuto, sua velocidade naturalmente aumentará. Você pode acompanhar essa evolução usando uma tabela de pace para corrida.
Correndo Mais Rápido com Menos Esforço
Aqui vem a parte mais interessante. Qual é a sua reação inicial ao tentar aumentar a cadência? Provavelmente, sua frequência cardíaca vai subir um pouco. Seu corpo está saindo da zona de conforto e aprendendo um novo padrão de movimento. Isso é normal.
No entanto, à medida que você se adapta e a nova cadência se torna natural, a mágica acontece. Por ser um movimento mais eficiente, com menos frenagem e menos gasto de energia para se sustentar no ar, seu corpo começa a trabalhar menos para manter o mesmo pace.
A longo prazo, uma cadência otimizada resulta em uma frequência cardíaca mais baixa para uma determinada velocidade. Isso significa que você está correndo de forma mais econômica. É o equivalente a um carro que passa a fazer mais quilômetros por litro de combustível. Você consegue ir mais longe ou mais rápido com o mesmo “tanque de energia”. Você pode monitorar isso com uma calculadora de frequência cardíaca para definir suas zonas de treino.
Essa eficiência também é crucial em provas longas. Uma pequena economia de energia em cada passo se acumula e faz uma diferença gigantesca nos quilômetros finais de uma prova de 10k ou de uma meia maratona. Ter uma boa base de nutrição e hidratação para corrida complementa perfeitamente essa busca por eficiência.
Conclusão: Sua Jornada para uma Corrida Mais Inteligente
A cadência na corrida não é apenas mais uma métrica para nerds de dados. É uma das chaves mais acessíveis e transformadoras para qualquer corredor, especialmente para quem está no início de sua jornada.
Lembre-se dos pontos principais que abordamos:
- O Que É: O número de passos que você dá por minuto.
- Por Que Importa: Previne lesões, aumenta a eficiência e melhora o desempenho.
- 180 SPM: É uma referência, não uma regra. O objetivo real é evitar o overstriding.
- Como Melhorar: Meça sua cadência atual e busque um aumento gradual de 5% a 10% usando ferramentas como metrônomos e playlists.
O caminho para uma cadência melhor exige paciência e uma mentalidade de campeão, focada no processo e não na perfeição imediata. Não se frustre se parecer estranho no começo. Cada treino é uma oportunidade para ensinar seu corpo a se mover de uma forma mais inteligente e sustentável.
No seu próximo treino de corrida para iniciantes, faça o teste. Meça sua cadência. Experimente dar passos mais curtos e rápidos por um minuto. Sinta a diferença. Este pode ser o ajuste que faltava para você correr por muitos e muitos anos, com mais prazer e livre de dores.