A corrida tem uma linguagem própria. Para quem está começando, pode parecer que os corredores veteranos falam um idioma completamente diferente, repleto de termos como “pace”, “treino de base” e “cadência”.
Entender esse vocabulário não apenas facilita a comunicação com outros atletas, mas também ajuda a compreender melhor os planos de treino e as informações sobre o esporte. Se você busca um bom plano de treino ou está pensando em comprar um relógio GPS, conhecer esses termos vai fazer toda a diferença.
Pensando nisso, montamos este guia com 50 termos essenciais da corrida. Desde o básico até o que os mais experientes usam, este glossário vai te dar a confiança que você precisa para se aprofundar no mundo da corrida.
Termos Fundamentais
- Pace (Ritmo): O tempo que você leva para percorrer uma determinada distância, geralmente expresso em minutos por quilômetro (min/km). É uma das métricas mais importantes para monitorar sua evolução.
- Cadência: O número de passos que você dá por minuto. Aumentar a cadência pode ajudar a melhorar a eficiência da sua corrida e a reduzir o risco de lesões.
- VO2 Máximo: A capacidade máxima do seu corpo de transportar e utilizar oxigênio durante o exercício. É um indicador da sua aptidão aeróbica e desempenho.
- Frequência Cardíaca (FC): O número de batimentos do seu coração por minuto. O monitoramento da FC, que a maioria dos relógios GPS faz, ajuda a treinar nas intensidades corretas.
- Zona Alvo de Treino: A faixa de frequência cardíaca ideal para treinar, com base em objetivos específicos, como queima de gordura ou melhora da resistência.
- Kilometragem Semanal: A soma de todas as distâncias que você corre em uma semana. Aumentar a quilometragem deve ser um processo gradual para evitar lesões.
- Overtraining (Excesso de Treino): Um estado de fadiga física e mental que ocorre quando você treina demais, sem o descanso adequado.
- Lesão por Estresse: Uma lesão causada por esforço repetitivo em uma parte do corpo, comum em corredores que aumentam a carga de treino rapidamente.
Tipos de Treino
- Treino de Base: Corridas de baixa a moderada intensidade, feitas para construir a resistência aeróbica. É a base de qualquer plano de treino de sucesso.
- Treino Intervalado: Consiste em alternar períodos de alta intensidade com períodos de recuperação mais lentos. É excelente para melhorar a velocidade e o VO2 máximo.
- Treino de Tempo (Tempo Run): Corrida contínua em uma intensidade confortavelmente difícil, mantida por um período de 20 a 40 minutos.
- Fartlek: Do sueco “jogo de velocidade”, este treino mistura corrida de ritmo variado sem uma estrutura rígida, como um treino intervalado.
- Longão: Um treino de longa distância, crucial para quem se prepara para meias ou maratonas, construindo resistência mental e física.
- Treino de Subida: Treino feito em ladeiras para fortalecer pernas e melhorar a capacidade cardiovascular.
- Treino Cruzado: Realizar atividades diferentes da corrida (como natação, ciclismo ou musculação) para melhorar o condicionamento físico geral e evitar lesões.
- Treino de Força: Treino com pesos que ajuda a fortalecer os músculos e articulações, prevenindo lesões e melhorando a eficiência da corrida.
Acessórios e Equipamentos
- Pronação: O movimento natural do pé para dentro após o contato com o solo. É um fator crucial na hora de escolher o tênis de corrida ideal, já que há modelos para pronadores, supinadores e neutros.
- Drop do Tênis: A diferença de altura entre a parte do calcanhar e a parte da frente do tênis de corrida.
- Meia de Compressão: Meia de vestuário de corrida que ajuda na circulação sanguínea, diminuindo a fadiga e auxiliando na recuperação.
- Cinto de Hidratação: Um acessório para carregar garrafas de água ou gel durante corridas longas.
- Relógio GPS: Dispositivo que usa a tecnologia GPS para rastrear sua distância, ritmo, tempo, e outras métricas. Essencial para monitorar o desempenho.
- Fone de Ouvido Esportivo: Fone de ouvido sem fio, projetado para se manter no lugar e resistir ao suor, ideal para quem gosta de música durante a corrida.
- Vestuário de Corrida: Roupas feitas de tecidos tecnológicos (poliéster, poliamida) que ajudam a controlar a umidade e a temperatura corporal.
Termos de Nutrição e Hidratação
- Carbo Loading: Estratégia nutricional de aumentar a ingestão de carboidratos dias antes de uma prova de longa distância para maximizar as reservas de energia.
- Gel de Carboidrato: Uma fonte de energia rápida, consumida durante corridas longas para manter os níveis de glicose.
- Eletrólitos: Minerais como sódio, potássio e magnésio, perdidos no suor. A reposição é vital para evitar cãibras e desidratação.
- Janela de Oportunidade: O período logo após o exercício em que o corpo está mais receptivo à absorção de nutrientes para a recuperação.
Fases da Corrida e Outros Termos
- Aquecimento: Exercícios leves realizados antes da corrida para aumentar a temperatura corporal e preparar os músculos, reduzindo o risco de lesões.
- Alongamento Dinâmico: Movimentos controlados que preparam o corpo para a corrida.
- Alongamento Estático: Alongar um músculo e manter a posição por 15-30 segundos, feito após a corrida para melhorar a flexibilidade.
- Cooldown (Desaceleração): Fase final do treino, com corrida leve e caminhada, para diminuir gradualmente a frequência cardíaca.
- Split Negativo: Correr a segunda metade de uma prova mais rápido do que a primeira. É uma estratégia avançada para bater recordes pessoais.
- Paredão: O momento em que o corredor atinge a exaustão total em uma prova de longa distância devido à falta de energia. Também conhecido como “bater no muro”.
- Chip de Cronometragem: Um pequeno dispositivo que mede o tempo de um corredor em uma prova. Geralmente fica no tênis de corrida ou no peito.
- Personal Best (PB): Seu melhor tempo em uma determinada distância, como um 5k ou uma maratona.
- Corrida Regenerativa: Corrida muito leve, de baixa intensidade, para ajudar na recuperação ativa após um treino intenso ou prova.
- Stride (Passada): A distância percorrida por passo. Melhorar o stride é uma das formas de aumentar o pace.
- Ritmo de Maratona (Marathon Pace): O ritmo de corrida que você pretende manter ao longo de uma maratona para completar a prova no tempo desejado.
- Corrida Contínua: Um tipo de treino onde você corre por um período ou distância sem parar, mantendo um ritmo constante.
- Corrida de Recuperação: Uma corrida fácil e curta, realizada para ajudar na recuperação muscular após um treino difícil.
- Aceleração (Strides): Sequência de corridas curtas e rápidas, geralmente de 60 a 100 metros, usadas para soltar os músculos no aquecimento.
- Zona de Conforto (Comfort Zone): O ritmo de corrida que é fácil de manter. Sair dela é essencial para progredir.
- Treino de Transição: Treino que combina corrida com outra modalidade (ciclismo ou natação) para simular um evento de triatlo.
- Volume de Treino: A quantidade total de treino que você faz, medida em distância ou tempo.
- Tapering (Polimento): A redução progressiva do volume de treino nas semanas que antecedem uma prova importante para maximizar o desempenho.
- Intervalo: O período de descanso ou corrida lenta entre os segmentos de alta intensidade de um treino intervalado.
- Passada Neutra: Padrão de movimento do pé em que a pronação e supinação são equilibradas.
- Supinação: O movimento natural do pé para fora após o contato com o solo.
- Tempo Chip: Outro nome para o chip de cronometragem.
- Intervalo de Ritmo: Um tipo de treino intervalado focado em treinar em um ritmo específico para melhorar a velocidade em provas.
Dominar esses termos é mais do que apenas entender a conversa. É o primeiro passo para assumir o controle do seu treino, otimizar sua rotina com o vestuário de corrida e os gadgets certos, e se tornar um corredor mais consciente e preparado. Se você tem um relógio GPS ou um fone de ouvido esportivo, agora sabe exatamente o que significa cada métrica e pode usá-las a seu favor para correr melhor.
Lembre-se: o conhecimento é o seu melhor aliado na jornada da corrida.
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