Um plano progressivo de 8, 12, 16 ou 20 semanas com 30 dias de acompanhamento individual pelo WhatsApp. Para você que está parado, acima do peso ou já tentou começar e desistiu — e não quer fazer isso sozinho de novo.
QUERO MEU PROTOCOLO 5 KMPlanilhas de 8, 12, 16 e 20 semanas. Fortalecimento básico incluso. Começa com caminhada e trote, no seu ritmo.
Criado por Diego — Educador Físico UFPR · @corridapratodos
Não é que você seja preguiçoso ou sem disciplina. É que uma planilha solta não responde quando você trava. Ela não sabe que você sentiu dor no joelho, que ficou sem fôlego no km 2, que perdeu três dias e não sabe se recomeça do zero. Sem ninguém para perguntar, a dúvida vira insegurança, a insegurança vira desistência — e na segunda-feira seguinte você começa tudo de novo.
A planilha mandava correr, mas você sentiu dor, ficou sem ar e não sabia se era normal ou se devia parar. Sem resposta, você parou de vez.
Tentou seguir um plano genérico, exagerou no começo e o corpo cobrou. Aí veio o pensamento: talvez corrida não seja para mim.
A vida apertou, você falhou em alguns treinos e, sem saber como retomar, achou que tinha estragado tudo e largou.
Você junta PDF grátis, salva vídeo, baixa app — mas nada foi feito pensando no seu ritmo, no seu prazo e no seu ponto de partida.
O erro não é começar devagar. O erro é tentar começar como se você já fosse corredor — e sozinho.
Planilha grátis você já tem de sobra. O que falta não é mais um arquivo: é alguém que conheça o caminho e esteja do seu lado quando a dúvida aparecer. É a diferença entre desistir no km 3 e cruzar os seus primeiros 5 km.
O Protocolo Primeiros 5 km não é um PDF a mais para somar na sua pasta de downloads. É um plano progressivo que respeita o seu ponto de partida — com 30 dias em que você não está sozinho.
Durante 30 dias, você fala diretamente comigo pelo WhatsApp. É o ponto em que quase todo iniciante desiste — e é exatamente aí que você terá uma resposta.
“Senti dor aqui, é normal?” “Travei no km 3, o que faço?” “Posso treinar hoje mesmo cansado?” Você pergunta e eu respondo, no seu caso real.
Não é um robô nem um grupo lotado de gente. É o Diego — Educador Físico formado pela UFPR, com CREF, que começou a correr do zero depois dos 40.
Perdeu dias? Achou difícil? Em vez de desistir em silêncio, você me manda mensagem e a gente ajusta. É o que mantém você na corrida.
Você não precisa montar treino, adivinhar volume ou copiar plano de atleta. O protocolo já mostra o próximo passo — e você tem com quem contar para seguir firme.
Você escolhe o prazo que cabe na sua vida: 8, 12, 16 ou 20 semanas
Começa com caminhada e trote, sem sair correndo e sem se machucar
Fortalece o corpo com circuitos básicos, sem equipamento
Tira dúvidas comigo no WhatsApp durante os primeiros 30 dias
Sabe exatamente o que fazer quando perde um dia ou sente dificuldade
Chega aos 5 km contínuos com base para continuar evoluindo
Não importa se você quer ir com calma ou tem um prazo na cabeça. Existe um caminho para cada ponto de partida — e se você não souber qual escolher, eu te ajudo a decidir no WhatsApp.
Para quem já caminha bem e quer chegar aos 5 km num prazo mais curto.
O equilíbrio entre progresso e segurança. Boa escolha para a maioria.
Para quem está há mais tempo parado e prefere uma evolução tranquila.
O caminho mais gradual, pensado para quem está começando do absoluto zero.
Todas as planilhas combinam caminhada, trote progressivo, descanso e fortalecimento — e todas vêm com os 30 dias de acompanhamento individual.
Não é só uma planilha. É um protocolo completo, com acompanhamento humano onde mais importa.
Planos de 8, 12, 16 e 20 semanas. Você escolhe o prazo, começa com caminhada e trote e evolui em blocos até os 5 km contínuos.
Tira-dúvidas comigo pelo WhatsApp durante o primeiro mês. Você não fica sozinho justamente na fase em que a maioria desiste.
Circuitos simples, sem equipamento, para preparar joelhos, quadril, core e panturrilha — reduzindo o risco de dor e lesão no começo.
O que fazer se perder um dia, se sentir dificuldade ou se precisar repetir uma etapa. E, na dúvida, é só me perguntar.
Em vez de olhar o relógio e decorar “1 minuto de trote, 2 de caminhada”, o app Corrida Pra Todos cronometra cada bloco e te avisa por voz a hora de trotar e a hora de caminhar. Você só corre — ele cuida do resto e registra sua evolução. Acesso antecipado em fase beta exclusiva.
Tem iPhone? Sem problema. O app está em beta só para Android por enquanto. No iPhone você segue o protocolo completo pelas planilhas (o app não é necessário) e entra na fila para avisarmos quando a versão iOS sair.
Quem está começando não precisa de treino bonito no papel. Precisa sentir que tem para onde perguntar e um próximo passo possível.
“Tenho seguido os treinos regularmente. São tranquilos pra quem quer sair do zero — que era exatamente meu caso. Aumentando gradativamente.”Walquíria — aluna iniciante
“Meu medo era ir além do que posso. Ter um plano claro me deu segurança para voltar. Ansiosa pra correr 3x na semana.”Participante do Corrida Pra Todos
“Do jeito que foi explicado fez sentido pra mim. Não parece mais uma coisa impossível.”Participante do Corrida Pra Todos
“O que eu precisava era saber o que fazer sem ficar tentando adivinhar. Agora parece muito mais possível.”Aluna iniciante
Acompanhamento de um educador físico costuma ser cobrado como mensalidade. O Protocolo Primeiros 5 km coloca o plano completo e 30 dias de acompanhamento individual em um único pagamento — para você começar sem pesar no bolso.
Plano progressivo completo + 30 dias de acompanhamento individual comigo no WhatsApp. Por um único pagamento.
Pix ou cartão · processamento seguro pela Kiwify · planilhas funcionam no Android e no iPhone
Ficou com alguma dúvida antes de começar? Me chame no WhatsApp.
Tirar dúvida no WhatsAppSe o Protocolo Primeiros 5 km não fizer sentido para você, basta pedir reembolso dentro do prazo de garantia. Você recebe 100% do valor de volta. Sem perguntas, sem complicação.
Você não precisa decidir no escuro. Pode acessar, ver as planilhas, começar o acompanhamento e sentir se esse caminho é para você.
Plano progressivo, fortalecimento e 30 dias de acompanhamento individual comigo. Para você sair da caminhada, chegar aos 5 km e parar de recomeçar toda segunda-feira.
QUERO MEU PROTOCOLO 5 KMCriado por Diego — Educador Físico UFPR · @corridapratodos
Não foi a planilha que faltou. Foi alguém do seu lado na hora certa.